Proteína en el yogur, en el cereal, en las barritas, en los pancakes, en el café y hasta en productos que hace unos años difícilmente habríamos relacionado con este nutriente. Basta recorrer un supermercado o pasar unos minutos en redes sociales para comprobar que la etiqueta high protein se ha convertido en uno de los grandes reclamos de la alimentación actual.
La proteína es esencial para el organismo y desempeña funciones fundamentales en la formación y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas y el mantenimiento de la masa muscular. El problema no está en consumirla, sino en una idea que se ha instalado alrededor de ella: que cuanto más, mejor.
La cultura fitness, las redes sociales y una industria alimentaria que ha encontrado en la palabra “proteína” un poderoso argumento de venta han contribuido a transformar un nutriente indispensable en toda una tendencia.
Pero ¿realmente necesitamos aumentar constantemente su consumo?
La fascinación actual no apareció de la nada. Durante las últimas décadas, la alimentación ha ido pasando por diferentes nutrientes estrella: productos light, bajos en carbohidratos, enriquecidos con fibra y, ahora, ricos en proteína.
El auge de los gimnasios, los entrenamientos de fuerza y los creadores de contenido dedicados al fitness ayudó a relacionarla directamente con una imagen de fortaleza, rendimiento y desarrollo muscular.
Al mismo tiempo, la industria respondió a esa demanda.
Hoy no hace falta recurrir únicamente a alimentos naturalmente ricos en proteína como huevos, pescado, carnes, lácteos, legumbres o frutos secos. Existen chocolates, palomitas, harinas, bebidas y numerosos snacks enriquecidos específicamente para poder destacar su contenido proteico en el empaque. El País describe cómo este nutriente pasó de ser un macronutriente a convertirse también en un potente reclamo publicitario.
Aquí es donde la respuesta se vuelve menos atractiva para TikTok: depende.
Como referencia general, la cantidad diaria recomendada para cubrir las necesidades básicas de un adulto promedio es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una persona de 70 kilos, por ejemplo, tendría una referencia aproximada de 56 gramos diarios.
Pero esa cifra no es una meta universal.
Las necesidades pueden cambiar según factores como la edad, el nivel de actividad física, el embarazo y determinadas condiciones de salud. Una persona que entrena regularmente, especialmente fuerza, puede necesitar más que alguien sedentario.
El American College of Sports Medicine recoge rangos de alrededor de 1,2 a 2 gramos por kilogramo al día para atletas y adultos habitualmente activos, mientras que otros grupos también pueden requerir ajustes según sus circunstancias.
Por eso, copiar la cantidad de proteína que consume un creador de contenido sin considerar sus características, entrenamiento y alimentación tiene poco sentido.
Este es posiblemente uno de los mayores malentendidos de la tendencia.
La proteína proporciona los aminoácidos que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejido muscular, y consumir una cantidad adecuada resulta especialmente relevante cuando existe entrenamiento de fuerza.
Pero comer más proteína por sí solo no genera automáticamente más músculo.
El estímulo del ejercicio sigue siendo fundamental. Además, llega un momento en el que seguir aumentando el consumo no necesariamente produce beneficios adicionales proporcionales.
Una revisión citada por El País encontró que, en el contexto del entrenamiento de fuerza, los beneficios adicionales sobre la masa muscular tendían a estabilizarse alrededor de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Eso no significa que 1,6 g/kg sea un límite que deba aplicarse a todas las personas. Significa algo mucho más sencillo: más no siempre equivale a mejores resultados.
Aquí aparece probablemente la parte más interesante de toda esta tendencia.
Un producto puede contener mucha proteína y, aun así, no ser necesariamente una buena elección nutricional.
Investigadores de la Universidad Miguel Hernández analizaron más de 4.300 alimentos y encontraron que aproximadamente el 90 % de los productos con declaraciones relacionadas con proteína no cumplían los criterios utilizados para clasificarlos como saludables. La explicación no era su contenido proteico, sino otros componentes: muchos tenían cantidades elevadas de azúcar, sal o grasas.
Es decir, agregar proteína a una chocolatina no borra automáticamente el resto de su composición.
Por eso resulta más útil observar el alimento completo: cantidad de azúcar añadida, grasas, sodio, fibra, ingredientes, grado de procesamiento y tamaño de la porción.
Harvard Health utiliza precisamente el concepto del “paquete de proteína”: cuando escogemos una fuente proteica, también estamos consumiendo las grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, sodio y demás componentes que vienen con ella.
Para una persona sana, superar ocasionalmente sus necesidades no significa automáticamente que vaya a tener un problema de salud.
Pero tampoco existe una razón para asumir que cantidades cada vez mayores aportarán beneficios adicionales.
Una dieta excesivamente centrada en proteína puede desplazar otros alimentos importantes y terminar reduciendo el consumo de fibra, frutas, verduras, cereales integrales o grasas saludables. Además, las personas con determinadas enfermedades, particularmente problemas renales preexistentes, pueden necesitar controlar su ingesta bajo supervisión profesional.
La fuente también importa. Obtener proteína habitualmente de legumbres, pescado, huevos, frutos secos o determinados lácteos no es nutricionalmente equivalente a obtenerla principalmente de productos ultraprocesados enriquecidos.
Por eso, hablar únicamente de gramos deja fuera buena parte de la conversación.
No.
La proteína sigue siendo un nutriente indispensable, y aumentar su consumo puede tener sentido para determinadas personas y objetivos. La cuestión es no convertir una recomendación individual en una regla para todo el mundo.
Un yogur rico en proteína puede ser una opción conveniente. También pueden serlo unos huevos, lentejas, pescado, tofu, pollo, frutos secos o muchas otras fuentes que ya contienen este nutriente naturalmente.
Lo importante es no permitir que una cifra grande en la parte frontal de un envase determine por sí sola nuestra percepción del alimento.
Antes de escoger un producto únicamente porque promete 15, 20 o 25 gramos de proteína, vale la pena mirar qué más contiene y preguntarse si realmente necesitamos ese aporte adicional.
La tendencia high protein ha conseguido algo positivo: poner sobre la mesa la importancia de preservar la masa muscular y consumir suficiente proteína. El problema comienza cuando ese mensaje se transforma en otro mucho más absoluto: que todos necesitamos consumir cada vez más.
En nutrición, como ocurre tantas veces, la respuesta menos espectacular suele ser también la más sensata: la cantidad adecuada depende de la persona, y la calidad de lo que comemos importa tanto como el número de gramos que aparece en la etiqueta.
