Durante años, la creatina estuvo asociada principalmente con fisicoculturistas, atletas y personas que buscaban aumentar su masa muscular. Sin embargo, este suplemento ha salido del gimnasio para convertirse en uno de los productos de bienestar más comentados en redes sociales.
Hoy se habla de creatina para mejorar la fuerza, preservar la masa muscular con el paso de los años e incluso favorecer la memoria o la salud cerebral. También ha aumentado el interés por su uso entre mujeres. Pero no todos esos posibles beneficios cuentan con el mismo respaldo científico.
Lo que sí sabemos es que la creatina es una sustancia que el organismo produce naturalmente y que participa en la generación rápida de energía. También está presente en alimentos como carnes y pescados. Cuando se utiliza como suplemento, la forma con mayor respaldo científico continúa siendo el monohidrato de creatina.
La función mejor establecida de la creatina está relacionada con el rendimiento físico.
Dentro de los músculos se almacena principalmente como fosfocreatina, que ayuda al organismo a regenerar rápidamente ATP, una de sus principales fuentes de energía. Esto resulta especialmente útil durante actividades breves y de alta intensidad, como levantar pesas, hacer sprints o realizar esfuerzos repetidos con periodos cortos de recuperación.
De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento en este tipo de actividades y favorecer las adaptaciones al entrenamiento.
Esto explica por qué continúa siendo tan popular entre quienes entrenan fuerza. Sin embargo, su uso ya no despierta interés únicamente entre atletas.
Sí. La idea de que la creatina es un suplemento exclusivamente masculino no está respaldada por la evidencia.
Una revisión científica publicada en 2025 analizó su papel a lo largo de diferentes etapas de la vida de la mujer y encontró beneficios en fuerza, rendimiento físico y composición corporal, especialmente cuando la suplementación se combina con entrenamiento de resistencia.
También existe interés científico en determinar si puede tener aplicaciones particulares durante etapas marcadas por cambios hormonales, como la menopausia. Sin embargo, todavía existen áreas en las que faltan estudios específicos en mujeres y no todos los posibles beneficios tienen evidencia suficiente para convertirse en recomendaciones generales.
Por eso, que la creatina pueda ser útil para las mujeres no significa que todas necesiten suplementarse.
Puede hacer que la báscula marque un poco más, pero eso no significa necesariamente haber ganado grasa.
Uno de los efectos conocidos de la creatina es el aumento de agua almacenada en el organismo, especialmente dentro del músculo. Los NIH señalan que la retención de agua es una de las principales razones por las que puede producirse un incremento de peso durante su consumo.
Además, cuando se combina con entrenamiento de fuerza durante un periodo prolongado, puede contribuir al aumento de masa muscular.
Por eso es importante diferenciar tres conceptos que con frecuencia se confunden: aumentar de peso, ganar grasa y aumentar masa muscular no son lo mismo.
Aquí es donde conviene ser más cautelosos.
El cerebro también necesita grandes cantidades de energía, por lo que los investigadores llevan años estudiando si aumentar la disponibilidad de creatina podría tener efectos sobre determinadas funciones cognitivas.
Un metaanálisis encontró mejoras en memoria y algunas medidas de atención y velocidad de procesamiento entre adultos que recibieron suplementos de creatina. Sin embargo, no encontró mejoras significativas en la función cognitiva general ni en la función ejecutiva.
Además, una revisión independiente calificó los resultados sobre cognición como todavía inconsistentes, mientras que un análisis posterior advirtió que el entusiasmo comercial y en redes sociales ha avanzado más rápidamente que la evidencia científica disponible.
En otras palabras, la creatina tiene un potencial interesante en esta área, pero todavía no debería presentarse como un suplemento probado para mejorar el cerebro o la memoria en todas las personas.
Este es probablemente uno de los mitos más persistentes alrededor de su consumo.
En adultos sanos, la investigación disponible no demuestra que el consumo habitual de creatina produzca daño renal. Una revisión y metaanálisis publicada en 2026 encontró que la suplementación puede aumentar la creatinina en sangre, pero los autores señalan que este cambio probablemente refleja el metabolismo de la creatina y no necesariamente una lesión en los riñones.
Otra revisión sistemática llegó a una conclusión similar: encontró un pequeño aumento de creatinina, pero sin cambios significativos en la función renal medida mediante la tasa de filtración glomerular.
Esta distinción es importante porque la creatinina se utiliza habitualmente como marcador para evaluar la función renal. Una persona que consume creatina puede presentar cambios en este indicador sin que necesariamente exista daño renal.
Esto no significa que el suplemento sea apropiado para cualquier persona. Quienes tienen una enfermedad renal previa, toman determinados medicamentos, están embarazadas o presentan alguna condición médica deben consultar con un profesional de salud antes de utilizarlo. La evidencia de seguridad no es igual de amplia en todas las poblaciones.
Con tantas versiones disponibles —polvos, cápsulas, gomitas y diferentes formulaciones— puede parecer que las opciones más nuevas ofrecen ventajas adicionales.
Sin embargo, el monohidrato de creatina continúa siendo la presentación más utilizada y estudiada científicamente.
Los NIH explican que muchos estudios han utilizado una fase inicial de carga de aproximadamente 20 gramos diarios, divididos en varias tomas durante cinco a siete días, seguida de cantidades menores de mantenimiento. Esto describe protocolos utilizados en investigación y no significa que todas las personas necesiten realizar una fase de carga ni que exista una cantidad universal adecuada para todos.
La necesidad de suplementación y la cantidad apropiada pueden variar según la alimentación, actividad física, objetivos y estado de salud.
Que la creatina tenga uno de los historiales científicos más amplios entre los suplementos deportivos no significa que funcione de manera aislada.
Sus beneficios más establecidos aparecen precisamente en combinación con el entrenamiento, especialmente en actividades que requieren fuerza, potencia y esfuerzos intensos repetidos. Tampoco reemplaza una alimentación suficiente, descanso adecuado o un programa de ejercicio adaptado a cada persona.
La diferencia está en separar lo que ya conocemos de lo que todavía se está investigando: la evidencia sobre rendimiento y fuerza es sólida; las posibles aplicaciones relacionadas con envejecimiento, salud femenina y función cerebral son prometedoras, pero algunas todavía necesitan mayor investigación.
